klata z

PULL 2 1. Podciąganie na drążku nachwyt R6 6x0 / 6x12,5 / 5x22,5 / 9x10 / 8x10 / 12x0 / 10x0 2. Wiosło półsztangą R8 8x95 / 8x117,5 / 11x105 / 10x105 / 13x92,5 3. Ściągnie do klatki podchwyt 5x 8x85 / 8x85 / 8x85 / 10x77,5 / 12x70 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 75kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 14kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 [...]

Dzisiaj pull, już z bicepsem, bo od jutra wraca klata. Plecy po wczorajszej manipulacji kręgów jeszcze dość bolały, ale i tak nieźle poszło ;-) 1. Wiosło leżąc nachwyt R8 8x45 / 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 14x65 2. Ściąganie wąski neutral R8 8x70 / 8x85 / 12x77,5 / 12x77,5 / 14x70 3. Wiosło maszyna jednorącz R10 10x90 / 14x80 / 14x80 / 16x70 [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x85 / 8x95 / 6x105 / 6x105 / 6x105 2a. Wiosło leżąc neutral 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 11x80 / 10x80 / 9x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 80kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 80kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg + aero [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x87,5 / 8x97,5 / 6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5 2a. Wiosło leżąc neutral 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 / 12x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 82,5kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 85kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg [...]

To se podśmiech**ki porobili %-) KLATA + BOK BARKU + BICEPS 1 1. Wyciskanie skos smith 6x6 97,5kg 2. Gironda dips 5x8 20kg 3. Wyciskanie hantli skos 5x10 28kg 4. Unoszenie bokiem z oparciem 8x8 14kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 8x8 32,5kg + aero 20 min Dzisiaj słaby dzień, żeby nie powiedzieć tragiczny. Ale nie ma co drążyć. Mało [...]

KLATA + BOK BARKU + BICEPS 2 1. Gironda dips 6x6 30kg 2. Wyciskanie sztangi skos 4x8 80kg 3. Wyciskanie hammer 3x10 60kg 4. Rozpiętki skos 4x12 3s faza neg 14kg 5. Unoszenie bokiem siedząc 8x8 14kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 6x6 16kg 7. Uginanie młotkowo 3x8 24kg + aero 20 min 3 trening, który zawsze już był kryzysowy, dzisiaj poszedł [...]

KLATA + BOK BARKU + BICEPS 1 1. Gironda dips 6x6 30kg 2. Wyciskanie duży skos smith 5x8 70kg 3. Wyciskanie maszyna 5x10 cały stos 4. Unoszenie bokiem z oparciem 8x8 14kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 6x6 37,5kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik młotkowo 4x8 20kg + aero 20 min Niestety problemów z plecami ciąg dalszy... Nie dałem rady zrobić [...]

KLATA + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie hammer 6x95 / 8x85 / RP 10x75 +3 +3 2. Wyciskanie smith skos z gumami 8x65 / 10x57,5 / 11x50 3. Wyciskanie hantli skos 8x32 / 11x28 / 14x24 4. Gironda dips 3x max 13x / 11x / 11x 5. Rozpiętki poziomo 3x12 12kg 6. Prostowanie z linką 12x45 / 14x40 / 16x35 7. Francuz podchwyt siedząc maszyna 12x50 / 13x45 / [...]

KLATA + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie hammer 6x100 / 8x90 / RP 10x80 +3 +3 2. Wyciskanie smith skos z gumami 8x67,5 / 10x60 / 12x52,5 3. Wyciskanie hantli skos 8x34 / 10x20 / 12x26 4. Gironda dips 3x max 15x / 12x / 12x 5. Rozpiętki poziomo 3x12 14kg 6. Prostowanie z linką 12x50 / 14x45 / 16x40 7. Francuz podchwyt siedząc maszyna 12x52,5 / [...]

KLATA + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie hammer 6x110 / 7x100 / RP 9x90 +3 +3 2. Wyciskanie smith skos z gumami 8x72,5 / 10x65 / 12x57,5 3. Wyciskanie hantli skos 8x38 / 10x34 / 12x30 4. Gironda dips 3x max +5kg 13x / 11x / 10x 5. Rozpiętki poziomo 3x12 14kg 6. Prostowanie z linką 12x52,5 / 14x47,5 / 16x42,5 7. Francuz podchwyt siedząc maszyna [...]

KLATA + DWÓJKI 2 1. WL 5x150 / 9x130 2. Wyciskanie sztangi skos 6x130 / 8x115 3. Wyciskanie hammer 6x50 / 8x45 / 10x40 4. Wyciskanie hantli skos 8x38 / 10x34 / 12x30 5. Rozpiętki butterfly 8x120 / 10x107,5 / 12x95 6. MCNPN 4x5 170kg 7. Uginanie leżąc 4x6 85kg 8. Uginanie stojąc 3x8 45kg * aero 25 min Trening taki sobie. Siłowo dość słabo. [...]

KLATA + DWÓJKI 1 1. WL 4x5 147,5kg 2. Wyciskanie skos smith 3x6 105kg 3. Wyciskanie skos dół smith 3x8 95kg 4. Wyciskanie hantli młotkowo skos 2x10 34kg 5. Rozpiętki maszyna 2x10 80kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 6x60 / 8x55 / 11x50 7. Uginanie stojąc jednonóż 6x55 / 9x50 / 11x45 8. Uginanie leżąc obunóż 8x75 / 11x67,5 / 13x60 9. MCNPN na [...]

KLATA + ŁAPY 2 1. Rozpiętki na bramie 3x15 33kg 2. Wyciskanie skos dół 10x130 / 8x130 / 12x117,5 / 14x105 3. Wyciskanie hammer 3x12 33,75kg 4a. Wyciskanie maszyna 3x12 85kg 4b. Rozpiętki butterfly 3x15 55kg 5a. Prostowanie nachwyt 8x115 / 8x115 / 12x95 5b. Uginanie siedząc młotkowo 8x24 / 8x24 / 12x20 6a. Francuz siedząc maszyna podchwyt [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x147,5 / 11x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 7x117,5 / 6x117,5 / 9x102,5 3. Gironda dips 10x25 / 9x25 / 13x10 4. Wyciskanie hantli skos 45* 10x36 / 10x36 / 13x32 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 64kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 49kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 23kg 7b. [...]

KLATA + ŁAPY 2 1. Rozpiętki na bramie 3x15 33kg 2. Wyciskanie skos dół 9x130 / 6x130 / 12x117,5 / 13x105 3. Wyciskanie hammer 3x12 35kg 4a. Rozpiętki butterfly jednorącz 3x12 55kg 4b. Wyciskanie maszyna 3x15 65kg 5a. Prostowanie nachwyt 8x120 / 8x120 / 12x100 5b. Uginanie siedząc młotkowo 8x26 / 8x26 / 12x22 6a. Francuz hantlami 10x14 / [...]

KLATA + ŁAPY 2 1. Wyciskanie smith lekki skos 12x110 / 11x110 / 12x100 / 13x90 2. Wyciskanie hantli skos 45* 3x12 34kg 3a. Rozpiętki na bramie 3x12 30kg 3b. Pompki 3x max 4. Wyciskanie maszyna jednorącz 3x12 + oburącz max 55kg 5a. Prostowanie nachwyt 7x127 / 7x127 / 12x107 5b. Uginanie młotkowo siedząc 8x28 / 8x28 / 12x24 6a. Francuz [...]

[...] niby sporo, ale jedzenia dalej nie mało. Więc jeśli nie będę zaczynał oczuwać na prawdę sporego głodu, to jeszcze zetnę ww. Co do treningu - 5 może 6x week, superserie klata + plecy, czwórki + dwójki, barki + łapy. Po nogach 30 min aero, reszta 10 min interwałów i 15 min aero. No i zmiany w saa - ze spalaczy nic nie wrzucam, ale novo [...]

KLATA + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 8x130 / 12x110 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x125 / 14x105 3. Gironda dips 2x8-10 + 1s bo + RP 10x10 / 10x10 / 14x0 +5x +4x 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x8-10 + 1s bo 9x75 / 9x75 / 11x65 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 16x68 6. MCNPN 1x6-8 + 1s bo 8x145 / [...]

KLATA + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie skos dół 2x6-8 + 1s bo 8x132,5 / 8x132,5 / 15x112,5 2. Wyciskanie skos 45* smith 2x6-8 + 1s bo 8x107,5 / 8x107,5 / 13x92,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x41,25 / 10x41,25 / 14x35 4. Rozpiętki butterfly 2x8-10 + 1s bo 10x77 / 10x77 / 15x66 5. Uginanie leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 16x68 6. Uginanie [...]

KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 1 1. Floor press smith 3x8-10 10x100 / 10x100 / 10x100 (bez tempa) 10x102,5 / 9x102,5 / 8x102,5 2. Wyciskanie smith skos 45* 3x10-12 12x80 / 12x80 / 12x80 (bez tempa) 12x80 / 12x80 / 11x80 3. Wyciskanie maszyna klatka 3x10-12 12x75 / 12x75 / 12x75 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 4. Rozpiętki poziomo 2x12-15 15x55 / 15x55 [...]